哑铃是一种非常常见的健身器材，可以用来进行各种肌肉训练，其中包括肱三头肌外侧头的训练。肱三头肌是人体上臂最重要的肌肉之一，由内侧头、外侧头和长头组成。肱三头肌外侧头是肱三头肌中最大的一块肌肉，位于上臂外侧，主要用于上臂的伸展和旋转运动。在训练肱三头肌外侧头时，哑铃是一种非常有效的工具。
一、哑铃肱三头肌外侧头训练的基本原理
肱三头肌外侧头的训练需要通过一定的原理来进行，才能达到较好的训练效果。以下是哑铃肱三头肌外侧头训练的基本原理：
1. 选择合适的重量：选择合适的重量是哑铃肱三头肌外侧头训练的关键。过轻的重量无法刺激肌肉，而过重的重量会导致肌肉过度疲劳，无法进行充分的训练。一般来说，选择重量应该是你能够进行10-12次的动作，但在最后两次动作时感到有些困难。
2. 控制动作的速度：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，动作的速度应该要缓慢控制，避免快速弹起或下降。这样可以更好地刺激肌肉，达到更好的训练效果。
3. 保持正确的姿势：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，应该保持正确的姿势。这包括保持身体的平衡，肩膀放松，手臂伸直，肘部固定等。只有保持正确的姿势，才能更好地刺激肌肉，避免受伤。
二、哑铃肱三头肌外侧头训练的动作
哑铃肱三头肌外侧头训练的动作有很多种，以下是其中比较常见的几种：
1. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种非常常见的训练肱三头肌外侧头的动作。具体操作如下：
（1）双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂。
（2）将哑铃向外侧举起，直到手臂与地面平行。
（3）保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 哑铃侧弯
哑铃侧弯是一种非常有效的训练肱三头肌外侧头的动作。具体操作如下：
（1）双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂。❄️
（2）将哑铃向一侧举起，直到手臂与地面平行。
（3）保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
3. 哑铃侧平举加弯曲
哑铃侧平举加弯曲是一种非常综合的训练肱三头肌外侧头的动作。具体操作如下：
（1）双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂。
（2）将哑铃向外侧举起，直到手臂与地面平行。
（3）保持姿势1秒钟，然后将哑铃向身体弯曲，直到哑铃与肩膀平行。
（4）再次将哑铃向外侧举起，重复动作。
三、哑铃肱三头肌外侧头训练的注意事项
在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，需要注意以下几点：
1. 选择合适的重量：选择合适的重量是哑铃肱三头肌外侧头训练的关键。过轻的重量无法刺激肌肉，而过重的重量会导致肌肉过度疲劳，无法进行充分的训练。
2. 控制动作的速度：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，动作的速度应该要缓慢控制，避免快速弹起或下降。这样可以更好地刺激肌肉，达到更好的训练效果。
3. 保持正确的姿势：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，应该保持正确的姿势。这包括保持身体的平衡，肩膀放松，手臂伸直，肘部固定等。只有保持正确的姿势，才能更好地刺激肌肉，避免受伤。
4. 适量训练：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，应该注意适量训练，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
5. 合理饮食：在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，应该注意合理饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉生长和恢复。
四、结语
哑铃肱三头肌外侧头训练是一种非常有效的训练方法，可以帮助你快速增强肌肉力量和肌肉质量。在进行哑铃肱三头肌外侧头训练时，需要注意选择合适的重量，控制动作的速度，保持正确的姿势，适量训练和合理饮食等方面。只有这样，才能达到更好的训练效果。
